Газета,
которая объединяет

С головой – в работу

Как начать год, если вы физически, ментально и эмоционально истощены
Рубрика: Социум№2 (2463) от
Автор: Ирина Лазарева

Если стрелки часов показывают только десять утра, а вы уже на взводе и допиваете третью чашку кофе, то этот материал «Берега» будет вам точно полезен. Каждый раз мы обещаем себе начать новый год с чистой страницы, надеясь, что, упорядочив время работы и отдыха, не приведем себя к очередному выгоранию. Но, увы, чуда не происходит: как правило, уже в первую рабочую неделю многие часто «падают» без сил.

О том, как это исправить и начать получать удовольствие от жизни, «Берег» поговорил с кандидатом медицинских наук, врачом-психотерапевтом Ириной Махортовой.

ДЕЛАЙТЕ НЕОБХОДИМОЕ

– Самое очевидное, что хочется сказать: если вы физически, ментально и эмоционально истощены, отдохните. Но действительность такова, что большинство людей не могут позволить себе устроить выходную неделю в начале нового года. А значит, вопрос куда более сложный. Устройте себе «разгрузочную неделю», или, скажем, упрощенную. Выполняйте только необходимые, оперативные рабочие задачи. То, что можно отложить – отложите. Очень часто у людей в начале нового года бывают нереалистичные ожидания: они думают, что сразу сделают все – горы свернут. Не торопитесь, нагружайте себя постепенно, планируйте.

РУКОВОДСТВУЙТЕСЬ ПРАВИЛОМ 5 МИНУТ

– В состоянии опустошения мы ведь тоже пребываем не просто так. Мы себя до этого довели. Нередко люди перенапрягаются на работе и никак не компенсируют это отдыхом, важно упорядочить именно эту сторону жизни. Мозгу полезны перерывы! Оптимально – каждый час по пять минут. Их можно «вырвать» почти при любой профессии. Эта практика уже через неделю-две дает результат: люди меньше устают и работают более продуктивно.

ИЩИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ

– Если есть негативные привычки, которые ухудшают ваше состояние, откажитесь от них. К таковым относят злоупотребление алкоголем и кофе, переедание, дефицит сна. Как правило, нам не нужно прикладывать много усилий, чтобы от этого отказаться. И у всего есть достойная альтернатива.

ПЛАНИРУЙТЕ НЕЗАМЫСЛОВАТО

– Начните планировать. Методик планирования существует очень много, а исследований, доказывающих, что какая-то из них имеет преимущество перед остальными, нет. Тут придется действовать вслепую, чтобы найти свое. Кому-то требуется скрупулезное планирование вплоть до пяти минут – это и самоорганизация, и минус стресс, когда понятно, что за чем; но для кого-то дотошный план и следование ему может, напротив, стать источником нервозности – а вдруг я не успею или у меня не получится. Тогда нужно проявлять гибкость и вариативность. Разным типам личности подходит разное, но главное, чтобы планирование не занимало больше времени, чем само решение поставленных задач. А сейчас популярны какие-то проекты, в которых за большие деньги людей учат составлять разветвленные планы в нескольких разноцветных блокнотах. Не ведитесь.

НАЩУПАЙТЕ РЕСУРСЫ ВОКРУГ СЕБЯ

– Все то, о чем я говорю, на первый взгляд может показаться требующим невозможных усилий и затрат, тогда как сил на это уже вроде и нет. Но иногда ресурсы для организма находятся на поверхности. Можно, например, отказаться от длительного пребывания в социальных сетях. Это та привычка, избавившись от которой можно найти ресурсы и энергию. То же самое касается привычки пораньше ложиться спать. Просто надо понять, что не на все здоровые привычки требуется затратить усилия. На то, чтобы урезать время пролистывания ленты в соцсетях – не требуется, на регулярный спорт – возможно.

ИЗБЕГАЙТЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ И ЗАВИСИМОСТЕЙ

– В психологии прокрастинацией называют склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел на последнюю минуту, что приводит в итоге к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Тут, конечно, скорее, можно говорить о преодолении себя, здесь самое главное – начать. Тогда у нас не будут накапливаться дела, и состояние улучшится. Да и вообще, чем меньше мы отвлекаемся, тем эффективнее работаем. Но современному человеку не отвлекаться сложнее, а способности концентрации нам приходится обучаться всю жизнь.

Мы склонны часто не сосредотачиваться на том, что мы делаем, даже на отдыхе – и от этого накопленная усталость не уходит. Мы хотим расслабиться и посмотреть фильм, но параллельно играем в телефоне. Так мы обманываем свой мозг – это форма аддиктивного поведения. Это приятно, но не является отдыхом для нашей нервной системы, потому что мозгу все равно – смотрим мы в монитор компьютера или в телефон, для него это примерно одни и те же действия. Деятельность во время отдыха не должна повторять деятельность во время работы. Поэтому, если у вас физический труд – отдыхайте пассивно, но если умственный, за компьютером – приучайте себя быть активным. Наша цель – переключение.

ПОД ТЕКСТ

Виктория КВАСОВА, организатор горячей линии психологической помощи населению:

– Пандемия коронавируса выявила и обострила у людей множество внутренних противоречий, на которые в обычное время они, возможно, не обращали внимания, а потому работы у нас достаточно много. С начала ноября, когда мы запустились во второй раз, мы приняли более сотни звонков, и запрос от людей в корне изменился. Если раньше мы работали чаще со страхами, возникшими из-за сложившейся ситуации, в которой мы оказались, и семейными конфликтами, то теперь обращаются за помощью в решении проблем подростковой депрессии, с обострением отношений родителей и детей. Довольно много стало звонков от женщин, жалующихся на послеродовую депрессию.

Кроме того, приходится сейчас заниматься фактически ресоциализацией людей, которым довелось в силу разных причин долго сидеть дома, им трудно вернуться к привычному ритму жизни, отстраниться от страхов, вызванных пандемией, и информационной повестки. Часто это люди старше 60 лет.

Работа нашей горячей линии продлится до сентября, мы прогнозируем рост числа обращений, так как эмоцио­нальное напряжение в обществе возрастает и людям требуется разгрузка. Причем не все запросы можно решить звонком – кого-то мы направляем на консультации к психотерапевтам при наличии соответствующих показаний. В планах – развить масштабную информационную работу, мы уже напечатали флаеры и распространим их в учреждениях здравоохранения и социальной защиты, образовательных организациях.

Напомню, психологи дежурят на линии с 9.00 до 21.00 ежедневно, без перерывов и выходных. Обратиться за помощью может любой житель Воронежской области. Тел. 2-100-756.